Wichtige Vitamine: Dafür braucht der Körper sie

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Vitamine sind an nahezu allen biologischen Abläufen beteiligt. Aber erst wenn sie fehlen, rücken sie in unseren Fokus. Der menschliche Körper ist auf die regelmäßige Zufuhr von Vitaminen angewiesen. Die meisten kann er nicht selbst herstellen. Eine ausgewogene Ernährung bildet daher die Grundlage für eine stabile Vitaminversorgung.

Vitamine als stille Regler

Vitamine liefern selbst keine direkte Energie in Kalorien. Ein Schlüsselrolle spielen sie für unseren Energiestoffwechsel aber trotzdem. Sie aktivieren Enzyme, steuern hormonelle Prozesse und schützen Zellen vor schädlichen Einflüssen.

Tritt ein Vitaminmangel auf, verlangsamen sich diese Abläufe zunächst schleichend, dann aber spürbar. Defizite können sich in Haut und Haaren sichtbar machen, bei dauerhaftem Mangel sogar irreversible Schäden im Körperinneren anrichten. Denn Nervenfunktion, Blutbildung und Zellteilung sind von einzelnen Vitaminen besonders abhängig.

Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine

Je nachdem, ob ein Vitamin in seiner Eigenschaft fettlöslich oder wasserlöslich ist, werden die Aufnahme, Speicherung und auch das Risiko einer Überversorgung geregelt.

Fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K benötigen Fett, um aufgenommen zu werden, und der Körper speichert sie langfristig in Leber und Fettgewebe ab. Das ist vorteilhaft, weil fettlösliche Vitamine so mit einem gewissen Puffer angereichert werden. Eine geringere Zufuhr wird hierdurch abgefangen – solange sie nur kurzfristig bleibt.

Gleichzeitig ist eine dauerhaft hohe Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen durch zum Beispiel hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel problematisch. Ein Überschuss kann zu Anzeichen einer Hypervitaminose führen und Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Schwindel und sogar Nierenschäden verursachen.

Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und B-Vitamine werden im Körper dagegen nur in begrenztem Maße gespeichert und das auch sehr kurzfristig. Mit einer Ausnahme: B12.
Zwar gehört Vitamin B12 zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine, langfristig wird es aber in der Leber eingelagert. Diese Speicherfähigkeit führt jedoch auch dazu, dass ein Mangel verzögert auffällt, wenn die Speicher nach Jahren aufgebraucht sind.

Bei den übrigen wasserlöslichen Vitaminen werden Überschüsse durch den Urin ausgeschieden, was die regelmäßige Zufuhr besonders wichtig macht.

Die 13 wichtigsten Vitamine

Vitamin A: Sehkraft, Hauterneuerung und Zellwachstum
Vitamin B1 (Thiamin): Energiegewinnung und Nervenfunktion
Vitamin B2 (Riboflavin): Energiestoffwechsel und Zellschutz
Vitamin B3 (Niacin): Stoffwechsel, Haut und Nervensystem
Vitamin B5 (Pantothensäure): Hormonbildung und Energiestoffwechsel
Vitamin B6: Nerven, Immunsystem und Eiweißstoffwechsel
Vitamin B7 (Biotin): Haut, Haare, Nägel und Stoffwechsel
Vitamin B9 (Folsäure): Zellteilung und Blutbildung
Vitamin B12: Nervenfunktion und Bildung roter Blutkörperchen
Vitamin C: Immunsystem, Wundheilung und Eisenaufnahme
Vitamin D: Knochen, Muskeln und Immunsystem
Vitamin E: Zellenschutz vor oxidativem Stress
Vitamin K: Blutgerinnung und Knochengesundheit

Vitaminmangel: selten, aber oft schleichend

Ein Vitaminmangel entwickelt sich meist langsam. Der Körper nutzt zunächst vorhandene Speicher, bis sie erschöpft sind.

Typische frühe Hinweise sind:

• Müdigkeit
• Konzentrationsschwäche
• brüchige Nägel
• trockene Haut

Je nach Vitamin zeigen sich aber auch spezifische Beschwerdemuster. Ein Mangel an Vitamin B12 beeinflusst vor allem Nervenfunktion und Blutbildung. Vitamin-D-Mangel wirkt sich auf Muskeln, Knochen und Stimmung aus und Folsäuremangel steht in Zusammenhang mit Blutarmut und Zellteilungsstörungen.

In Deutschland sind ausgeprägte Mangelerscheinungen mit Krankheitswert wie Blutarmut, Organ- und Nervenschäden oder Veränderungen am Knochenstoffwechsel jedoch selten. Bestimmte Lebenssituationen erhöhen das Risiko jedoch und der Vitaminbedarf steigt.

Das ist zum Beispiel der Fall bei:

• Schwangerschaft und Stillzeit
• intensiver körperliche Belastung oder chronischer Stress
• (chronischen) Erkrankungen wie Magen-Darm, Leber, Niere
• bestimmten Medikamente
• vegane Ernährung und intensive Fastenkuren
• wenig Sonnenlicht

Lebensmittel vs. Nahrungsergänzungsmittel

Der tägliche Vitaminbedarf lässt sich für gesunde Erwachsene in der Regel problemlos über Lebensmittel decken. Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte liefern eine breite Palette an Vitaminen in gut verwertbarer Form. Nüsse und pflanzliche Öle sind gute Quellen für Vitamin E. Fetter Seefisch ergänzt die Versorgung mit Vitamin D.

In bestimmten Situationen ist eine gezielte Ergänzung fachlich begründet. Dazu zählen z. B. Folsäure bei Kinderwunsch und in der frühen Schwangerschaft oder Vitamin D bei geringer Sonnenexposition und chronischen Darmerkrankungen.

Nahrungsergänzungsmittel enthalten isolierte Vitamine in konzentrierter Form. Problematisch ist die langfristige Einnahme hochdosierter Präparate. Regelmäßige Blutuntersuchungen beim Arzt geben Aufschluss über den tatsächlichen Bedarf und verhindern Überdosierungen.